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séasúr álainn(仮)

東京、ひとりぐらし。生活見直しブログ。
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習慣化:朝活したい!(5週目)

朝活習慣化計画、5週目です。4週目までは4月に行ったので、あいだ3ヶ月はどうしたよ、という話ですが、気分じゃなかったり、体調悪かったりでぐだぐだしていました。

7月に風邪で病院行きになったので、心を入れ替えて朝活を再開することにしました。

最初に作ったルール

朝活に向けて①:睡眠時間の確保
朝活にむけて②:質より時間を優先する
朝活に向けて③:事前準備(整理整頓)
朝活に向けて④:座らない

基本は変わっていないのですが、順番を入れ替えることにしました。

朝活に向けて①:前日に生活導線を整理整頓しておく
朝活にむけて②:睡眠時間を確保する
朝活に向けて③:時間を意識する
朝活に向けて④:座らない


①朝起きて目に入る風景がすっきりしていると、それだけで一日の始まりがぜんぜん違います。夜、疲れてはいても、キッチン周りと寝室はある程度片付けておきたいところ。部屋は心の鏡。すっきりした部屋だと思考もすっきりします。

②仕事のパフォーマンスや体調・気分に関わるので、睡眠時間大事。最近はあまり夜更かししていませんが、暑かったり寒かったりでよく眠れません。睡眠の質を高めるためにも、ちゃんと湯船につかるのも大事。

③この作業時間を意識するようにしています。隙間15分あれば、あ、あれができるなと、なるべくダラダラしない。難しいですけど。あとはやはりなるべく規則正しい生活をしたいですね。

④くつろぐ時間と、そうではない時間を混在させないようにしたいです。座るとダラダラしてしまうので、家に帰ったらとにかくご飯を食べるまでは座らない、片付けると決めたらとにかく立ち上がる、と。


朝活5週目の総括

東京は今涼しいのですが、逆に寒くて目が覚める夜が多々あり。なかなかすっきりと目覚められませんでした。25度とかの日もあり、会社の冷房と同じ温度でそりゃ寒いわ!と。夜中にたまらず薄手の毛布をひっぱり出しました・・・。

夜は食事を作る気になれず、ほぼ外食だったので反省しています。朝ご飯はメニューの固定化をしたので、基本的に毎日食べています。今週はなんちゃってホットドック週間。

パンを焼かないことが思いのほか楽でした。マーガリン入りのロールパンを使用しているので、塗る手間もなし。ソーセージだけは茹でるんですけど、あとは乗せるだけ。レタスは冷蔵庫にちぎって水切りした状態で常備しています。

20170805_03.jpg

この上にレタスをもう一枚乗せて、こぼれないよう押さえてぱくり。

朝ご飯メニューは、以下の組み合わせで、野菜を替えてみたり、蒸し鶏からソーセージに替えてみたりと、ちょっとずつ変化を付けています。

炭水化物:パン、ご飯
タンパク質:肉類
食物繊維・ビタミン:野菜
乳製品:ヨーグルト
コーヒー

以前はコーヒーと食パンが定番だったのですが、食欲が湧かなくてよく朝食を抜いていました。サラダ+蒸し鶏などをプラスしたことにより、朝食が楽しみになりました。

野菜はサラダスピナーで水切りしてそのまま冷蔵庫収納。蒸し鶏も最初に切り分けてタッパー保存なので、朝は盛りつけるだけなのも続けられている理由かも。

・・・朝ご飯の話でした。

と、まあ事前準備が大事と痛感した次第です。


服は着た服を左にかけるようにして、ほぼ右の方から順に着ています。日曜夜に、リセットして種類ことにかけ直しています。今吊るしている服は15着ほどで、少ないからこそできる技ですが、これ本当にいいです。

そういえば、梅雨入り前に縮毛矯正をかけました。ちりちりした毛がなくなってそれだけでストレスが大分軽減しました。緩めにしたので、ほとんど気づかれない程度ですけれど。髪に手をかける時間もアイテムも減って、もっと早くやればよかったと思うほどです。髪の多いひとは縮毛矯正ありではないかと。


・・・朝活というか、まだどうやって時間をひねりだそうかという段階ですね。今のところ朝に時間ができた時はネットサーフィンをしたり、ちょっと片付けてみたりしています。


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習慣化:朝活したい!(4週目)

一ヶ月終わりました。4週目はもうグダグダだよ!という展開に・・・。

4週目に見直したこと

料理について見直すつもりでしたが、まだ早かった。なんとか時間を作って少しだけ自炊しました。ちゃんとした食事を摂った翌日の肌の調子はよい気がします。

私の体感では、睡眠は脳に、食事は身体に効く感じ。で、生活リズムを整えると内臓系(笑)に効く感じがします。胃腸とか。なので、睡眠だけ、食事だけでなく、全部繋がっているので、最終的にはバランスを考えないとダメですね。


朝活4週目の結果

やれたこと
家計簿付け、キッチンの片付けは習慣化してきました。特にキッチンの片付けは、以前はタイマーを使って習慣付けをしていたのですが、今はタイマーなしで自然に動けるようになりました。

家計簿は毎日見直す(予算の残額を確認する)ことで、使い過ぎ防止と計画性を持つことに一役買っています。まあ、それでも私の場合は使い過ぎなんですが(苦笑)。

爪のケアを始めました。ささやかですが、爪切りを使わずヤスリで整えるのと、朝晩の爪マッサージをやってみました。深爪が治るまでには時間がかかりそうですが、今週は1度も2枚爪と爪が折れるのがなく(どんだけ弱いんだ)、少し感激しました。爪切りを使わないのはちょっと大変ですが、続けたいと思います。

やれなかったこと
6時に起きるには起きられるのですが、ぼうっとしてしまって、朝活らしいことはほとんど何もできず。

ストレッチはあまりできませんでした。気づいたときに少し身体を動かす程度。
就寝前のフリータイムもとれず、ほとんど何もできなかったなあという印象。

そういえば月曜は少し早く出たのですが、電車遅延の上、乗り換えた電車に停電状態で閉じ込められるというアクシデントに見舞われました(結局遅刻した)。数分だったけど閉じ込め怖いです。朝だったから暗くはなかったけれど、混雑した密室で空調が止まるのは想像以上の息苦しさ。あと10分続いていたらパニックになりそうでした。


朝活4週目の反省と課題

4月は仕事はそこまで忙しくなかったのですが、逆に調子に乗って出かけまくっていたので、今週は疲れが出た感じです。睡眠がそこそこ取れていたにもかかわらず、ずっと疲れが残っている感じでした。

GWを挟んで、5月2週目から気持ちを新たに2クール目に突入したいと思います。

やるべきこと
・土日に部屋を整えておく
・就寝前にフリータイムをつくる(22時以降はPCを開かない)
・朝にやることをある程度前日に決めておく(特に朝料理)
・夕食、入浴の時間を意識する

やりたいこと
・朝料理
・就寝前の読書
・ストレッチ&筋トレ

一番に整理整頓です。今押入れの見直し中で部屋に片付け中のものを出しています。生活導線は整えているので問題はないのですが、なんというか雑念がすごい。気が吸われるというか、物には引力があるので、何かしら影響を受けるのでしょうか。単に視覚的な問題かもしれませんが。

一週目にがつんと集中して理想の生活を送ってみた成果で、その後の理想と現実が少し見えてきました。片付けも最初に一度片付けきってしまうのがいいというのと同じでしょうか。漠然としたイメージより、理想の状態を一度体験したした方がその後の見直しが楽になるようです。


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習慣化:朝活したい!(3週目)

3週目が終わりました。1週間早いですね。

今週は3日間夜に出かけて、残りの日は残業したので、結果自宅で夕食を食べたのは0日でした。さすがに0日というのはあまり記憶にありません。


3週目に見直したこと

先週は睡眠時間を気にするあまり、遅くなる日は翌朝に入浴することにしたところ、2週目にして朝活が朝風呂になってしまいました。なんか違う。

そこで今週は、多少遅くなってもその日のうちにシャワーを浴びることにしてみました。

結論としては、このほうがいいかなと。就寝時間も1時間ぐらいの誤差であれば、そこまで寝不足は感じませんでした。

朝風呂自体は好きですが、髪を乾かすのが大変で、しかも湿気に弱いのでちりちり状態(笑)で会社にいくストレスと天秤に掛けて、その都度判断しようと思います。


朝活3週目の結果

今週はあまりいろいろやらずに、のんびり過ごしました。

理由は分からないのですがぷち頭痛が続いていて、朝に肩周りの筋トレをしてみたり、マッサージをしてみたり。原因不明の腹痛にも襲われて、久々に駅のトイレに駆け込みました。季節の変わり目は不調になることがあるので、気圧のせいとかかもしれません。あと、会社が寒くて身体が冷えているせいもあるかも。本当はゆっくり湯船につかりたいところです。

ちなみに、陽が出るのが早くなったこともあって、目覚ましより早く目覚める日もありました。久しぶりの感覚です。


朝活3週目の反省と課題

3週間だとまだ習慣化できない感じです。朝活で何をするというより、まず生活リズムを整えていくのが難しいです。

ただし、きっちり7時間睡眠は取れていませんが、寝不足からくる疲労感は劇的に軽減しました。

引き続き就寝前のフリータイムを作るように心がけていて、これはすごくいいです。何をしてもいいのですが、スマホとかネットサーフィン以外で。自分とダイレクトに向き合える時間があるとないとでは気持ちの余裕度が全然違います。

来週の課題はやはり食事でしょうか。ノー残業デーを自主的に作って、自炊と入浴(湯船につかる方)の時間を確保するのと、朝にもう少し料理をしてみようかなと。今週は外出が多く少し疲れが残っていて、朝ぼうっとしてしまって、料理をする気になれなかったです。

リズムの習慣付けは続けつつ、そろそろ具体的に朝時間の使い方を見直してもいい頃かもしれません。

習慣付けって、計画を立てることより、この振り返りが大事ですね。


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習慣化:朝活したい!(2週目)

いきなりやってしまいました。日曜夜から夜更かし。自分の性格上、早い段階でつまづくだろうなとは思っていましたが(苦笑)。

朝活の習慣化のために見直したこと

朝活に向けて①:睡眠時間の確保
朝活にむけて②:質より時間を優先する
朝活に向けて③:事前準備(整理整頓)
朝活に向けて④:座らない

詳しくは前回の記事をご参照ください。
関連記事:朝活したい!(1週目)

朝活2週目の結果

今週は忙しくて、①の睡眠時間の確保でいっぱいいっぱいでした。
仕事がバタついてしまって食事の時間が後ろ倒しになり、結果朝ご飯もやっぱり家ではとれませんでした。

でもとりあえず、一日中寝不足感がないというのはビジネスパーソンとしては本当に大事だと思いました。なんでもそうだけど、2割ぐらい余裕を残しておかないと、視野が狭くなるし、いざというときに頑張れないし、気持ちもぎすぎすしてしまいそうです。

家計簿をつけるのはできましたが、ストレッチの時間はとれませんでした。
部屋の状態は散らかす時間がなかったので概ね綺麗に保てました。

忙しい日のパターンもシュミレーションしていて、夜の入浴を朝に回して睡眠時間の確保をしたわけですが、結果朝活→朝風呂になってしまいました。。。朝陽を浴びながらのお風呂はこれはこれで贅沢な時間でしたが、髪がなかなか乾かなかったりしてバタバタ感は否めませんでした。


朝活2週目の反省と課題

振り返ってみると、まず日曜夜の過ごし方が悪かったかなと。夜更かししてそのままバタバタと一週間が始まってしまいました。

洗濯する日、早帰りして家で食事をとる日、残業する日など、一週間のスケジュールを日曜のうちにある程度まで細かく立てておき、予定をこなすというよりは、「自分で時間をコントロールする」という意識が必要かなと。

最初の一週間の感じでは、就寝前に1時間の余白を作っておくのが、思考の整理にもすごくよかったので、来週は「22時までに入浴」を意識してみたいと思います。ということは残業はほどほどに、見直すべきは働き方かもしれませんね。。

あとはワードローブ。春服を全然持っていないので、冬服と夏服を組み合わせて着ていますが、冬服が重くなってきました。クローゼットの前で、うーん…となったら見直しの時期。ワードローブは整理してみて初めて、整えておくことが時短的にも精神的にも大事だなと思いました。


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習慣化:朝活したい!(1週目)

幾度となく挫折を繰り返してきた朝活ですが、新年度を迎え、今年もチャレンジしています。
とりあえず比較的余裕のあったこの1週間で、かなり注力してがんばってみました。

朝活に向けて①:睡眠時間の確保

起きるだけなら何とかなるのですが、最近は睡眠不足によるパフォーマンスの低下が半端ないので、まずは現実的に6時起床として、自分の適正睡眠時間の確保を最優先にして、逆算したタイムスケジュールを組みました。

逆算したタイムスケジュール
6時起床

23時に就寝

22時までに風呂

20時までに夕食

・・・これだけです。今までは細かくスケジュールを立てていたのですが、どうせ守れないのでやめました。


朝活にむけて②:質より時間を優先する

タイムスケジュールを組む、というのは基本なのですが、何度も挫折しています。そもそも帰宅時間がまちまちなので、こなせない日が頻発するのが原因かと。そこで少しアプローチを変えてみました。

まずは夕食タイムの固定化。

就寝前の3時間前には夕食を終えているのがよいそうなので、質のよい睡眠をとるために、食事の時間を固定しました。生活リズムを作るためにも、同じ時間帯に同じことをするのがよいですね。

というわけで、19時台に夕食をとる必要がありますが、この時間帯はだいたい残業か帰宅中。ここはもう割り切って、会社か帰宅途中で外食をすることにしました。また、仕事の忙しさにもよりますが、1日ぐらいはノー残業デーにして、自宅でも食べれるようにしたいです。

次に入浴タイムの固定化

入浴は就寝前90分がよいそうです。入眠のときに体温が下がるのですが、この時間帯に湯船につかって一度体温を上げておくことによって、入眠しやすくなるそうです。寝る直前はダメということですね。

というわけで、21時台に入浴する必要がありますが、帰宅が22〜23時なんてこともありますので、これも時間的に厳しいときは翌朝に回すことにしました。


朝活に向けて③:事前準備(整理整頓)

今回の肝はここかなと思うのですが、朝活を始める前に生活上の導線を整理しておきました。キッチン、クローゼット、冷蔵庫など。部屋全体もある程度整えておき、出した物を戻すだけ程度の片付けで済むようにしました。


朝活に向けて④:座らない

元来なまけものなので、帰宅して座ってしまったらもう動けません。でもなまけものである、という認識の元にもろもろ見直しをしていくと、それなりの対処方法はあるようです。

『座ったらそこで試合終了』、を合い言葉に(笑)

帰宅したらとにかく買って来たものをしまう、着替える、食事の準備をするなど、夕食をとるところまではとにかく座らずに動き続けます。疲れていると「ちょっと一息ついて・・・」と思ってしまうのですが、座りさえしなければ、なんとかなるようです。

平日は”ついで家事”しかしない

あとはお風呂を沸かしに行ったついでとか、お茶を入れに行ったついでとか。何かのついでに片付けとかちょっとした家事をするようにしました。出した物をしまうとか、ゴミ箱のゴミを一カ所に集めるとか、本当にちょっとした家事です。


一週間を終えてみて

仕事に余裕があったこともあって、まずは比較的上手く行きました。夕食が少しずれこんだ日は、少し就寝が遅くなりましたが、日付が変わる前には就寝できました。

朝活というより生活習慣の見直しになっていますが(笑)、よい効果があったことを書き出してみます。

・朝、起きるのが楽になった
・朝ご飯がちゃんと食べれた(ちゃんとお腹が空きました)
・朝に料理ができた(お弁当も持って行けました)
・寝不足特有の疲労感がなくなった
・家の中が散らからなかった
・仕事帰りに映画も行けた(やりたいことを先送りしなかった)
・寝る前に毎日ストレッチができた
・寝る前に読書ができた
・寝る前に家計簿がつけられた(お財布の中身が綺麗に)


ざっくりスケジュールとついで家事のおかげで、隙間時間ができました。とくに就寝前の空白の一時間は、読書やストレッチができて癒し時間になりました。

翌日のお弁当メニューを前日に決められたり、遊びの計画を立てる余裕も生まれて、思った以上にいろんなことができた気がします。

体調の方も疲労感がなくなって、朝ご飯をきちんと食べることによって排便時間も午後から午前中になりました。便秘体質ではないので、便通がよくなるかは不明です。お肌の方はもっとつやつやになるかと思っていたのですが、あまり変化はありませんでした。外食が多めなので、食事が今後の課題かなと思います。


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